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年齢に合わせてダイエット法も変えないと、効果が出にくいのってご存知ですか？
１０代の頃のように食べないダイエットなんてアラサーがやったら、痩せないどころか、見た目もしわしわになって自己肯定感だだ下がりになりますよ！
でもポイントさえ押さえれば、アラサーや産後だって、リバウンドすることなく、きれいな身体づくりが可能なんです！
きれいに痩せれば、10代や20代前半の頃のように、ファッションやメイクなどのおしゃれも楽しめ、自己肯定感爆上がり間違いなし！？
- アラサーが痩せるために必要なこと
- 運動習慣の身に着け方
- 効果的なトレーニング法
- 食事内容の改善方法
以上を意識してダイエットに取り組んだ私たちは、半年で約-6.0kgのダイエットに成功しました！
あれやこれやいろんな方法を試してやっと痩せるためのポイントを掴んだわたしたちが、考え抜いたアラサーダイエット法を徹底解説していきます。
子育て中だし、そもそも無理は大嫌い！
ゆるーくだけどしっかり効果は出るので、痩せなくて悩んでる方には必見の内容です！
ちなみにこの写真はわたしたちがダイエットを始める前の写真です。
この体型が半年でどこまで変化したか、続きをご覧ください！
年齢とともに増える体重
大して食べていないし、生活習慣もほとんど変化がないのに、いつの間にか体重が増えている･･･。
そんな経験したことありませんか？
「知らん間に太ってしまってた！」ってよく聞くよね。
アラサーなってから、ママ友とか地元の友達とそういう話題になること結構あるわ。
分かる！
実際に自分もそうやし、アラサーってそういう時期？とか思ったり。
私らも実際にアラサーで知らん間に太ってしまうを経験したよね。
子育てしてると自分のことが後回しになってるし、それも原因の一つだよね。
このように、アラサーは体型維持やダイエットに悩むことを経験する方が多く、その原因が分かっていないということがほとんどです。
「食べてないのに痩せない、なんなら太ってしまう！」
その原因はなんなのか、詳しく説明していきます。
食べてないのに痩せない！原因は？
突然ですが質問です。
- Q昔より運動しても汗をかきにくくなった気がしたり、腰が痛かったりしませんか？
- A
それ、両方とも筋力が落ちていることが原因かもしれません！
痩せにくさを感じている方の中で、腰痛や汗のかきにくさも合わせて感じている方は、筋力が落ち、代謝が下がっている状態だと言えます！
だから、勝手に体重が増えていっているように感じたり、食べる量を減らしても痩せなかったりするのです！
つまり、筋肉量が減った状態は、自然と痩せにくい身体をつくってしまているんです！
ではここで、年齢と筋肉量の関係について、詳しく説明していきます。
生まれたばかりの赤ちゃんの筋肉量は少なく、立つことも歩くこともできません。成長していくにつれて筋肉の量が増え、20歳ごろまでは、筋肉の組織は太く長くなっていきます。そして、20歳ごろを過ぎると少しずつ筋肉量が減っていき、70歳代では20歳代の4割程度に減少するというのが一般的な推移といわれています。
筋肉と健康・寿命の関係 筋肉量が落ちるリスクと病気について | NHK健康チャンネル
30〜50歳代の中年期にあまり運動をしないで過ごすと、筋肉が急激に減少する可能性があります。減る量が多い場合は、病的な状態と捉えて対策を行っていくというのが現在の筋肉に対する考え方です。
要するに、年齢とともに運動をしなければ筋肉量は自然と落ちていくんです。
さらに、妊娠出産を経験してる方には、驚きの事実が！
妊娠中に胎児の発育でお腹が大きくなると腹筋（腹直筋、腹斜筋、腹横筋）が物理的に伸ばされてしまい、産後もお腹まわりの筋力が極端に低下した状態が続いてしまいます。
フィジック恵比寿
分娩時には骨盤が通常よりも大きく拡張するため、骨盤底筋も筋肉が引き伸ばされてしまいます。
妊娠出産でお腹周りの筋力は極端に低下してしまうんです！
では、妊娠出産によって低下した筋肉は、放っておくとどうなるでしょうか？
みなさんが想像するように、勝手に元には戻らないので、極端に低下した状態が続きます。
その状態で、二人目、三人目･･･と妊娠出産していくと、筋力がほとんどない、ゆるゆるのお腹になってしまうのです！
痩せにくさを感じる原因を以下にまとめてみました！
- 筋肉量の低下
- 代謝の悪化
運動習慣がなく、食べる量を減らしても痩せない方は、筋力を上げることがダイエット成功のカギとなります！
アラサーに置き換えダイエットは有効？実際にやってみた結果
手軽に始められるダイエットの一つ、『置き換えダイエット』。
運動習慣０、腰痛持ち、妊娠出産の経験によりインナーマッスルが衰えてる自覚あり、のアラサーでも、置き換えダイエットで簡単に痩せることができるのか検証しました！
【条件】
朝、晩はいつもと変わらない食事
昼だけ置き換えダイエット用のシェイクのみ
朝、夜は家族の分のご飯を用意するから、置き換えにするのは難しいよね。
でも、10代の頃は1日食べないだけですぐに1,2kg落ちたし、いくら代謝が落ちたアラサーでも1週間も続けたら余裕やろ！
まずは２週間、そこからさらに2か月半と、計３か月置き換えダイエットに挑戦した結果はどうなったでしょうか？！
【結果】
２週間後：減らないどころか、若干増えている･･･
3か月後：体重に一切の変化なし！
確実に摂取カロリーは減っているはずなのに、体重が減ることはありませんでした。
ということで、検証結果です。
筋力低下で代謝が下がっている人に、置き換えダイエットは効果的ではない！
置き換えダイエットってお手軽って言われるけど、痩せないし、我慢のストレスすごいし、やってみてよかったとは思えないよね。
頑張って我慢してるのに痩せないし、肌の調子は悪くなるし、自己肯定感どんどん下がっていくし、いいこと一個もなかったなあ。
ということで、運動なしで、置き換えだけで行うダイエットはあまりおすすめできないです。
食べる量がとんでもなく増えてしまっているから、それをなんとかしたいという方にはいいかもしれませんが、相当つらいので覚悟を持って挑戦した方がいいです。
「どうしてもおやつを食べてしまう」という方はおやつを置き換えるのがおすすめ！
ずぼらでも続けられた！効果的な筋トレ方法3選
前の章でもお話ししたように、アラサーのダイエット成功のカギは『筋力アップ＆代謝アップ』。
この章では、運動習慣０でも、子育て中でも、ずぼらでも、気軽に始めて続けられるおすすめトレーニング方法をご紹介します！
ちなみに運動習慣０、子育て中、ずぼらな私たちが続かなかったトレーニングたちはこちら。
- Youtubeをみながら30分の激しい筋トレ
- swichのゲームでボクササイズやトレーニング
- 腹筋、スクワット、プランクなどの簡単な筋トレを数種類 など
こんなトレーニングが続かなかった方には、ぜひ参考にしていただきたいです！
1日10分だけ?!効果抜群！ピラティス＆ヨガ
運動習慣がない場合、長時間トレーニングすることがしんんどくて三日坊主になりがちです。
Youtubeで人気の滝汗かくようなトレーニングを30分とかやったことあるけど、しんどすぎて次の日やろうと思えないよね。
三日坊主どころか一日坊主になってしまう。
普段トレーニングしてないと筋肉痛にもなって日常生活に支障をきたすし、それも続かない原因のひとつだよね。
トレーニングの効果を感じるためには継続が必要なのに、続けられないと意味がありません。
では、そのトレーニングがたった10分で、しかも効果がしっかり感じられるというものだったらどうでしょう？
トレーニング初心者でも続けられる気がしませんか？
それはどんなトレーニング法かというと、1日10分のピラティスやヨガ！
しかも、Youtubeを見ながら自宅でできるんです！
おすすめの動画はこちら！
宅トレなら、好きな時間にできるし、子どもがいてもできるので、子育て中の方にもおすすめです！
ピラティスはインナーマッスルを強化する最強のトレーニング法！
ヨガは有名なので説明しなくてもわかる方が多いと思いますが、ピラティスってどんなものか想像がつかない方もいらっしゃると思います。
そんな方のために簡単に説明していきますね。
ピラティスとは、ドイツ人看護師のジョセフ・H・ピラティス氏が、第一次大戦で負傷した兵士のリハビリのために開発したエクササイズです。
ピラティスとは？効果や目的、ヨガとの違いを解説！初心者おすすめのポーズは？｜資格のキャリカレ
体の深層部にあるインナーマッスルを強化し、体全体のバランスを整えることで、背筋が伸びた美しい姿勢、しなやかで自由自在に動く肉体など、理想的な体と健康に導いてくれます。
要するに、インナーマッスルが弱って、代謝まで下がってしまっている方にとって、ぴったりのエクササイズということです。
Youtube見ながらピラティスを続けてみた結果
１日10分、先ほど紹介したYoutubeを見ながらのピラティスやヨガを続けて、身体がどのように変化するのか検証しました！
正直、運動習慣０の私たちにとって、最初の数日はたった10分でもきつかったです。
それでもたった10分なので耐えられるんです。
そして、筋肉痛にもなりますが、動けないほどではないので、次の日もまた続けられる！という感じでした。
合計半年間続けた結果、身体にどのような変化があったのかまとめてみました！
【結果】
2週間：お腹が引き締まってきたのを感じる
1か月：体重が1～２kg減る
3か月：腹筋が割れてくる
さらに体重が1～2kg減る
6か月：全体的に身体が引き締まる
計約6kgの減少に成功！
※運動だけでなく、食事内容も改善しました。
詳しくは「代謝をあげるために改善した食事内容」で紹介します。
身体の変化が目で感じれることがモチベーションに繋がって、それが継続できる理由になったよ！
体重が減ったこともうれしかったけど、何より身体が全体的に引き締まっておしゃれが楽しめるように戻ったことが本当にうれしかった！
続けてよかった！
筋力が落ちたアラサーでも、1日10分のピラティスやヨガでダイエットを成功させることができる！
今回、ピラティスやヨガでのトレーニングを続けてみて、継続の重要さを実感しました！
継続することは大変ですが、習慣化してしまえば、やらないとそわそわするくらいになります。
運動習慣０人間が、運動習慣を身に着けるために意識したことをまとめてみました！
- 長時間や激しい運動はしない
- 短時間でもしっかり結果が出るようなトレーニング方法を実践する
- 運動へのハードルを下げるために、ヨガウェアを部屋着に、出しっぱなしでもインテリアになじむヨガマットを出したままにして、いつでも運動できるようにする
部屋着にぴったりなおしゃれヨガウェアはこちらの記事にまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。
また、「運動するためにヨガマットを用意するのがめんどくさくなって自然と運動しなくなる」というのはよくある話。
じゃあ、テレビの前にラグとしてヨガマットを出しっぱなしにしちゃいましょう！
おしゃれなヨガマットなら出しっぱなしでも気にならないから準備する手間が省けたり、テレビを見ながらボーとする時間がストレッチの時間に変わったりといいことずくめ！
とにかくダイエットを成功させるためには、習慣化がとっても重要です！
運動へのハードルを下げて、習慣化しちゃいましょう！
最速で効果実感?!マシンピラティス
もっと手っ取り早く効果を実感したい！という方には、マシンピラティスがおすすめ。
マットの上で行うより、マシンを使うと正しい姿勢をキープできるので、その分はやく効果が出やすいです。
実はマットピラティスよりもマシンピラティスの方が、負荷の調整ができることや正しい姿勢をキープできることから初心者にはおすすめなんです！
『ピラティスK』なら上下ウエアセットなので手ぶらで体験できます！
体験料金は2000円（税込み）ですが、店舗限定で０円キャンペーンを実施しているところも！
今がマシンピラティスをお得に体験するチャンスです！
初心者でも安心！ホットヨガ
「身体が硬くて思ったようにヨガのポーズが取れない」とお悩みの方には、ホットヨガがおすすめ！
ホットヨガは、暖かいスタジオ内で行うので、柔軟性が格段に上がるんです！
なので初心者でも安心。
そして、ホットヨガの最大のポイント！
劇的な発汗によって、身体の余分なものを外へ流し、ダイエットはもちろんのこと、むくみ解消や冷え性改善、肩こり･腰痛改善、肌質改善、ストレス解消などあらゆる効果が期待できるんです！
次男妊娠直前までホットヨガ通ってたけど、ダイエット効果はもちろんやけど、気分転換になってめっちゃよかった！
それが1年以上続けられた理由かな！
平日でも割と遅くまでやってるスタジオ多いし、そういうところ選べば子育て中でも預けていけるよね！
代謝をあげるために改善した食事内容
代謝を上げるためには、トレーニングはもちろんですが、食生活を見直すことも重要です。
摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると飢餓状態となり、体内の蛋白質がエネルギーとして使われるため筋肉量が減り、基礎代謝量が落ち、エネルギーを蓄えようとする働きが強くなる為、せっかく減量したのに元の体重以上に戻るリバウンドしやすい体質になってしまいます。
上手にダイエット｜メンテナンス体操
ということで、極端に摂取カロリーを減らす食べないダイエット法は、基礎代謝量を下げることになるので、筋肉量が少ない人には合わないダイエット法です。
では、どのような食事方法がダイエットに効果的なのか、説明していきますね！
タンパク質を積極的に摂る
さきほど説明したように、極端に食事量を減らすと、逆に痩せにくくなってしまいます。
なので、しっかり食事をすることは大切なんです。
でも、何でもかんでも好きなものを食べていたらだめです。
代謝を上げるタンパク質を積極的に食事に取り入れましょう！
タンパク質には代謝を上げる効果があるので、積極的に食べると、ダイエットに効果的です。
タンパク質の中でも特にダイエットに効果的な食べ物を紹介しますね。
- 豆腐
- 豆類
- 卵
- 鶏むね肉
これらを意識して食べることが、ダイエット成功の近道にもなります。
おやつにゆで卵食べたりしたよ！
サラダビーンズをサラダにトッピングするのもお手軽メニューでおすすめ！
ただ、子どもがいる家庭なのでダイエットメニューを家族全員分の食事として出すことはできないし、だからといって、自分だけ別メニューもめんどくさい！
そんな方は、手っ取り早くプロテインドリンクを飲んでしまうのもおすすめです！
いつもの食事や間食にプラスするだけなのでとっても気軽に始められます。
タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれるプロテインドリンクを選べば、便秘解消や美肌効果なども期待できるので一石二鳥！
お水を意識して飲むようにする
タンパク質を積極的に摂る食事内容の改善に加え、水分も積極的にとることが大切です。
水分不足は代謝の低下につながるそうです。
なので一気飲みではなくこまめに水分補給をします。
常温の水がベストです。
1日1.5Lを目標にしましょう！
きつい方は1日1Lから挑戦してみてください。
代謝が上がってくるとたった10分の運動でも汗をかいて、身体が水分を欲するので楽に飲み切れるようになってきますよ！
特におすすめしたいのが『コントレックス』。
カルシウムやマグネシウムなどが豊富なのにゼロカロリーなのでダイエットにぴったり！
空腹感もまぎれますよ！
おやつを置き換える
代謝をあげる食事内容にしていてしっかり食べていても、お腹がすくことはあります。
そんな時、ついお菓子に手を出してしまいそうに‥。
そこをぐっと堪えて、あまりおいしくない淡白なものを食べるのもストレスですよね。
そんな時は、ダイエットにも美容にも嬉しい、管理栄養士・医学博士監修の自然派おやつを食べましょう！
パッケージもおしゃれでテンションが上がります。
－５キロ以上！アラサーでもダイエットに大成功！
ピラティスと食事内容の改善に取り組んでから、なんと半年でわたしたちは
154cm 50.8kgから44kgに！
165cm 53kgから47kgに！
それぞれ、約-6kgの減量に成功しました！
半年かけてゆっくり体重を落としたので、ダイエット後の体重のままリバウンドせず半年以上が経過しています！
また、ピラティスのおかげで身体が引き締まり姿勢もよくなり、いいことづくめです！
食べないダイエットではなくインナーマッスルを鍛え、必要な栄養はしっかり摂取するよう心掛けたので、がりがりになることなく健康的に細くなることができました。
一時期は鏡を見るのも嫌になっていましたが、今はまた昔のようにファッションをたのしめるようになりました。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
育児家事に追われる日々の中、ダイエットに時間を割くことはむずかしいです。
なのでちょっとの食事内容の改善と無理のない範囲の短い運動習慣で、健康と美を手に入れましょう！
わたしたちのダイエット法を参考にしていただけたら幸いです。
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